Hầu như ai trong số chúng ta cũng từng gặp ác mộng. Tuy nhiên, ác mộng thường phổ biến hơn ở thời thơ ấu với nỗi sợ hãi về những con quái vật dưới gầm giường, nhưng có từ 50% đến 85% người trưởng thành cho biết đôi lúc họ cũng gặp ác mộng.

Joshua Tal, nhà tâm lý học về giấc ngủ và sức khỏe ở Manhattan cho biết: “Những giấc mơ thường kết hợp những điều xảy ra trong ngày, khiến một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng những giấc mơ và giấc ngủ chuyển động nhanh của mắt là điều cần thiết để củng cố trí nhớ và trẻ hóa nhận thức. Cơn ác mộng là nỗ lực của tâm trí để hiểu những sự kiện này, bằng cách phát lại chúng dưới dạng hình ảnh trong khi ngủ”.

Ác mộng là điều mà Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ gọi là “những giấc mơ sống động, thực tế và đáng lo ngại thường liên quan đến các mối đe dọa đến sự sống còn hoặc an ninh, thường gợi lên cảm xúc lo lắng, sợ hãi hoặc kinh hoàng”.

Nếu ai đó thường xuyên gặp ác mộng, khoảng một hoặc hai lần mỗi tuần sẽ gây ra đau khổ, suy giảm khả năng làm việc hoặc có thể mắc chứng rối loạn ác mộng. Để điều trị chứng bệnh này cần sử dụng thuốc và liệu pháp hành vi.

Việc giải quyết những cơn ác mộng thường xuyên là rất quan trọng vì chúng cũng có liên quan đến chứng mất ngủ, trầm cảm và hành vi tự tử. Những cơn ác mộng cũng có thể gây ra tình trạng thiếu ngủ và là nguyên nhân dẫn đến bệnh tim và béo phì.

Để cải thiện giấc ngủ và chất lượng cuộc sống, đồng thời phòng tránh các cơn ác mộng khi ngủ, hãy thử 10 bước dưới đây để giúp bạn xoa dịu những cơn ác mộng.

Thiết lập thói quen đi ngủ

Ác mộng xảy ra trong giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM), giai đoạn mà cơ bắp của chúng ta thư giãn và chúng ta nằm mơ. Jennifer Martin, giáo sư y khoa tại Trường Y khoa David Geffen thuộc Đại học California, Los Angeles, và là thành viên ban giám đốc của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết, thức dậy trong giấc ngủ REM cho phép hồi tưởng lại giấc mơ và từ đó dẫn đến sự đau khổ.

Martin cho biết: “Một trong những cách hiệu quả nhất để điều trị các cơn ác mộng ở người lớn là khiến họ ngủ ngon hơn để họ ít thức giấc hơn”.

Một thói quen ngủ lành mạnh sẽ tạo ra một giấc ngủ ngon. Thói quen đó được phát triển bằng cách tập thể dục, thiết lập thời gian ngủ và thức đều đặn, đảm bảo phòng ngủ tối và mát mẻ, tránh đồ uống kích thích sau buổi chiều và tham gia vào các hoạt động thư giãn.

Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn 

Martin cho biết đồ uống có cồn có thể gây ra tình trạng bồn chồn và thức giấc suốt đêm. Điều này có khả năng dẫn đến việc nhớ lại những cơn ác mộng. “Rất nhiều người sử dụng rượu như một cách để thư giãn và cảm thấy buồn ngủ vào cuối ngày, nhưng đó thực sự không phải là giải pháp đúng đắn. Thay vào đó, hãy thử các loại trà thảo mộc và đồ uống khác có lợi cho giấc ngủ. Nếu uống rượu là một phần duy nhất trong thói quen thư giãn của bạn, thay vào đó hãy trò chuyện với bạn bè hoặc đọc sách”, Martin nói thêm.

Martin chia sẻ chỉ uống một ly hơn ba giờ trước khi đi ngủ và chú ý xem liệu nó có gây ra giấc ngủ ngắn sau bữa tối và sự tỉnh táo khi đi ngủ hay không, và từ đó loại bỏ đồ uống có cồn nếu chúng dẫn đến những trình trạng trên.

Không ăn trước khi đi ngủ

Theo National Sleep Foundation, ăn vặt có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, khiến não hoạt động tích cực hơn và có thể dẫn đến ác mộng. Trong khi một số người ngủ ngon hơn sau khi ăn một bữa ăn nhẹ, thì chuyên gia khuyên nên ngừng ăn hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Nếu nhận thấy bản thân gặp ác mộng, hãy cố gắng tránh ăn vặt vào ban đêm hoặc các bữa ăn khác trước khi đi ngủ.

Kiểm tra lại các đơn thuốc đang sử dụng

Một số loại thuốc có thể gây ác mộng bằng cách làm gián đoạn giấc ngủ REM. Martin nói: “Nếu mọi người có thể xác định những cơn ác mộng của họ bắt đầu hoặc tăng lên khi họ thay đổi loại thuốc, thì đó chắc chắn là lý do để tìm đến bác sĩ về lịch trình dùng thuốc hoặc các lựa chọn thay thế”.

Melatonin, một chất hỗ trợ giấc ngủ phổ biến, ảnh hưởng đến nhịp sinh học điều chỉnh giấc ngủ REM và có thể dẫn đến ít nhiều ác mộng. Martin giải thích, nếu bạn muốn dùng melatonin để có giấc ngủ ngon hơn, hãy làm việc với chuyên gia về giấc ngủ để đảm bảo việc dùng thuốc đúng lúc và không làm trầm trọng thêm vấn đề.

Thực hành các hoạt động giảm căng thẳng

Thư giãn cơ dần dần, làm căng các nhóm cơ khi hít vào và thư giãn chúng khi thở ra, có hiệu quả trong việc giảm ác mộng. Tal chia sẻ: “Những cơn ác mộng kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, 'hệ thống chiến đấu hoặc bỏ chạy', phản ứng tự nhiên của cơ thể trước nguy hiểm sắp xảy ra. Cơ thể cũng có một hệ thống thư giãn bẩm sinh: hệ thống thần kinh đối giao cảm, hay còn gọi là hệ thống ‘nghỉ ngơi và tiêu hóa’. Thư giãn cơ dần dần và các hoạt động thư giãn khác có thể giúp kích hoạt hệ thống đó”.

Ghi lại những lo lắng 

Hãy viết ra những lo lắng để giải quyết chúng trước để tránh tình trạng chúng lại trở thành nguyên nhân gây thức giấc vào ban đêm. Viết nhật ký có thể giúp giảm bớt những cơn ác mộng và căng thẳng nói chung.

Không xem hoặc đọc nội dung đáng sợ trước khi đi ngủ

Do những quan sát ban đêm của chúng ta có thể xuất hiện trong khi ngủ, vì vậy chúng ta nên dành chút năng lượng để tương tác với những thứ trung lập hơn về mặt cảm xúc hoặc thậm chí là tích cực trước khi đi ngủ.

Trong đại dịch, cuộc sống hàng ngày của chúng ta cũng trông khá đáng sợ. “Đọc tin tức trên các phương tiện truyền thông và sau đó nhảy lên giường có nhiều khả năng gây ra những giấc mơ đáng lo ngại và khó chịu hơn so với việc xem qua những bức ảnh từ kỳ nghỉ cuối cùng của bạn với gia đình”, Martin gợi ý.

Ghi chép lại phần kết

Tal cho biết liệu pháp diễn tập bằng hình ảnh có hiệu quả “khi những cơn ác mộng kinh niên thể hiện những chủ đề và kiểu mẫu tương tự nhau. Vì những cơn ác mộng có thể học được hành vi của não bộ, nên phương pháp này liên quan đến việc viết ra chi tiết các yếu tố của giấc mơ. Sau đó viết lại giấc mơ để nó kết thúc tích cực. Ngay trước khi chìm vào giấc ngủ, hãy đọc lại bằng cách nói to. Thay vì bắt đầu với một giấc mơ tồi tệ, bạn sẽ có thể có giấc mơ tốt hơn nhiều với kết quả tích cực này”.

Tal nói: “Bằng cách luyện tập viết lại vào ban ngày, bạn sẽ tăng khả năng viết lại chúng vào ban đêm khi đang ngủ thay vì gặp ác mộng”.

Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng

Martin nói: “Im lặng là chìa khóa trong thói quen ngủ, nhưng đối với những người không sự yên tĩnh hoặc bị đánh thức bởi tiếng ồn mà họ không thể kiểm soát trong đêm, một tiếng ồn xung quanh sẽ là một chiến lược tốt”.

Martin gợi ý hãy thử dùng quạt hoặc ứng dụng tạo tiếng ồn trắng trong vài đêm liên tiếp để giúp não thích nghi.

Kiểm tra sức khỏe tinh thần 

Nếu những cơn ác mộng vẫn tiếp diễn, hãy nói chuyện với bác sĩ trị liệu hoặc chuyên gia về giấc ngủ.

Tal nói: “Những cơn ác mộng có thể là dấu hiệu của một vấn đề lớn hơn, chẳng hạn như rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) hoặc rối loạn tâm trạng. Có thể điều trị những cơn ác mộng mà không cần điều trị chứng rối loạn cơ bản, nhưng cũng hữu ích khi điều trị cả triệu chứng và chứng rối loạn”.

Tal chia sẻ thêm: “Đã có những tiến bộ lớn về phương pháp điều trị tâm lý cho những cơn ác mộng, mất ngủ, lo lắng và rối loạn tâm trạng. Đừng ngại yêu cầu giúp đỡ. Liệu pháp tâm lý ngắn hạn và dễ tiếp cận sẽ giúp ích cho bạn”.

Mỹ Linh