1. Deadlift (bài tập phối hợp)

Bài tập này giúp tăng sức mạnh các nhóm cơ quan trọng nhất, hỗ trợ cú swing và luyện được sự cân bằng, sự ổn định cũng như thử thách khả năng cân bằng của bạn.

• Đặt thanh đòn ở phía trước, ngang với chiều rộng vai. Hai chân mở rộng bằng vai, giữ thanh tập sát cẳng chân.
• Giữ thanh tập bên ngoài hai chân, hạ thấp người xuống và kéo phần lưng vai trong khi vẫn giữ cho thẳng lưng.
• Nâng tạ lên khỏi sàn và dùng hết sức nâng lên vị trí đang đứng bằng cách mở rộng hông và đầu gối.
• Hạ thanh tập xuống sàn trở lại theo cách nâng lên. Sau đó lặp lại

Các quãng tập/số lần tập: 4 quãng (mỗi quãng từ 6-8 lần).

Nếu bạn không tập với thanh đòn tập, bạn có thể sử dụng 2 tạ cầm tay.

2. Planks (chống đẩu khuỷu tay)

Với Plank, toàn bộ vùng bụng của bạn sẽ được hoạt động và tác động đến các bó cơ trung tâm như đầu gối, vai và cơ sườn ngang giúp gia tăng sức bền, săn chắc cơ bắp. Các bó cơ càng mạnh bao nhiêu, bạn sẽ càng ít bị thương ở phần lưng bấy nhiêu. Không có các bài tập plank, bạn sẽ không thể hoàn thành được bài tập dành cho golf.

• Nằm úp với phần khuỷu tay chống xuống sàn tạo thành góc 90 độ
• Đầu giữ thẳng nhìn về phía trước
• Nâng người dậy và duy trì cho cơ thể theo đường thẳng từ mắt cá chân, hông và vai
• Mở rộng bàn chân để giảm độ khó

Các quãng tập/thời gian: 3 quãng (mỗi quãng 60 giây)

Hãy tạo thêm thử thách trong bài tập với việc đặt hai tay lên một quả bóng cố định.

3. Lunges (Bài tập chùng chân)

Các bài tập tập trung cho từng chân chính là điều cốt yếu đối với bất kỳ chương trình rèn luyện nào cho người chơi golf. Đây là lý do vì sao mà bài tập lunges (chia lẻ từng phần tập squat) lại tuyệt vời như vậy. Những bài tập này cũng có tác động củng cố sự cân bằng, tác động đến cơ chân và cơ mông.

• Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai, 1 chân bước lên trước , bàn chân để thẳng.
• Từ từ hạ đầu gối chân sau xuống không chạm đất sao cho chân trước và chân sau tạo thành 2 góc vuông 90⁰ sau đó đứng lên, thay đổi chân luân phiên.
• Lặp lại động tác 20 lần cho mỗi chân.
• Hít vào khi xuống, thở ra khi lên.

Các quãng tập/thời gian: 4 quãng , mỗi quãng 10 lần / 1 chân 2×10 each side

Tạo thêm độ khó cho bài tập với việc giữ tạ ở 2 tay hoặc bước hướng ra đằng sau thay vì tiến về phía trước.

4. Russian Twist (gập bụng chéo kiểu Nga)

• Bài tập với bóng có tác dụng đối với cơ bụng và cơ lưng dưới. Những cơ này tạo được sức, lực xoay tròn mạnh cho cơ thể ví dụ như khi tập cú đánh swing trong môn golf.
• Ngồi trên sàn với đầu gối co lên, chỉ để gót chân chạm mặt đất và giữ một quả bóng nhẹ (loại chuyên dụng) trước ngực.
• Vặn thân sang bên trái cho đến khi tay song song với mặt đất đồng thời thở ra, siết cơ khoảng 1 giây sau đó quay trở về vị trí ban đầu thì hít vào sau đó vặn thân sang phải với kỹ thuật như cũ.
• Lặp lại các động tác này.

Các quãng tập/thời gian: 2 quãng, 10 lần/ quãng

Bằng những bài tập bổ trợ, bạn có thể cải thiện được những cú đánh golf của mình trong khóa học và cảm thấy tôt hơn một cách toàn diện đấy! 

Minh Tuệ