1. Quay vai (Shoulder Rotations): Đứng thẳng, xoay vai theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện từ 10 đến 15 lần mỗi chiều.

2. Lắc cánh tay (Arm Swings): Đứng thẳng, đặt hai tay song song với mặt đất. Lắc cánh tay qua lại như chuyển động swing golf. Thực hiện từ 10 đến 15 lần.

3. Gập người (Forward Bends): Đứng thẳng và uốn người từ từ xuống phía trước, để tay chạm đến đầu gối hoặc chân. Giữ trong khoảng 15-20 giây và thực hiện 3-5 lần.

4. Giật cẳng chân (Ankle Bounces): Đứng thẳng và nhảy nhẹ nhàng lên và xuống trên ngón chân, giữ mắt nhìn về phía trước. Thực hiện từ 10 đến 15 lần.

5. Vỗ tay lưng (Back Slaps): Đặt hai tay lên vai, vỗ nhẹ lưng từ phía trên xuống dưới và từ phía sau lên trên. Thực hiện từ 10 đến 15 lần.

6. Quay thân (Torso Twists): Đứng thẳng, xoay thân hình từ bên này sang bên kia, giữ cơ thể chặt chẽ. Thực hiện từ 10 đến 15 lần mỗi bên.

7. Đẩy ngực (Chest Press): Đứng thẳng, đặt hai tay ở mức ngực, sau đó đẩy tay ra phía trước cho đến khi cảm thấy căng cơ ngực. Giữ trong khoảng 10-15 giây và thực hiện 3-5 lần.

8. Gập gối (Knee Raises): Đứng thẳng, nâng một chân lên cao và giữ trong một vài giây, sau đó hạ chân xuống. Làm tương tự với chân kia. Thực hiện từ 10 đến 15 lần mỗi chân.

9. Quay cổ (Neck Rotations): Đứng thẳng, xoay cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện từ 5 đến 10 lần mỗi chiều.

10. Thu gọn cơ (Muscle Contractions): Kéo chặt các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể, giữ trong 5-10 giây và sau đó thả lỏng. Bao gồm cơ vai, cơ cẳng tay, cơ đùi và cơ bụng.

Đức Quý