Hít xà đơn

Đây là bài tập thể dục cơ bản, tác dụng chủ yếu lên tất cả các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, trong đó chủ yếu là cơ lưng và bắp tay.

Thực hiện: Nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước với độ rộng tay nhỏ hơn vai. Hai tay duỗi thẳng, nắm thanh xà, đưa thân quanh ra sau khoảng 30 độ, cong lưng cong và ưỡn ngực. Kéo cơ thể của bạn lên bằng cách kéo khuỷu tay của bạn về phía sàn nhà. Kéo cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh xà, hạ xuống cho đến khi thẳng tay. Lặp lại động tác 5-10 lần.

Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập hiệu quả nhất có tác dụng lên toàn bộ trọng lượng cơ thể, giúp đốt cháy chất béo dư thừa và săn chắc vùng lưng, vai.

Thực hiện: Nằm sấp người trên mặt sàn, chống 2 tay trên mặt đất sao cho tay rộng hơn vai ngoài. Bắt đầu thực hiện hít đất bằng cách hạ tay xuống thấp nhất nhưng không để ngực chạm sàn, sau đó quay lại vị trí ban đầu là xong một đại diện.

Chống đẩy ngược

Với những ai cần muốn có cơ bắp tay săn chắc hơn, chống đẩy ngược sẽ là bài tập không thể thiếu.

Thực hiện: Kê 1 chiếc ghế (không trơn) xoay người như đang ngồi trên ghế. Hai bàn tay đặt xuống ghế, hai chân thẳng sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi mông chạm sàn rồi lại nâng người lên ngang ghế.

Kéo căng tay sau gáy

Với tư thế này bạn có thể ngồi hoặc đứng tùy thích miễn là thẳng lưng. Một tay vòng ra sau lưng, 1 tay vòng qua vai rồi hai tay nắm lấy nhau kéo qua, kéo lại 5 lần. Tiếp tục đổi bên và thực hiện cho đến khi bạn thấy mỏi. Đây là bài tập cho cả vùng lưng, vai và cánh tay.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Bên cạnh việc tập luyện bạn cũng cần có một chế độ ăn uống lành mạnh để cân bằng các nhóm chất trong cơ thể

- Nên ăn tinh bột có nhiều chất xơ như ngô, khoai, gạo lứt... tránh các loại nước có gas.
- Ưu tiên các thực phẩm giàu đạm từ sữa (ít béo hoặc không đường), các loại đậu, cá tươi.
- Tránh các loại thực phẩm như thịt mỡ, chân giò và các loại thực phẩm giàu cholesterol như phủ tạng động vật như tim, gan, lòng... Tăng cường sử dụng các chất béo lành mạnh từ dầu hạt cải, dầu ô liu...
- Ăn nhiều các loại rau xanh, hoa quả như khoai lang, bí ngô, đậu bắp, chuối, bưởi, thanh long... để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Quỳnh Anh