Dưới đây là những bài tập tại nhà đơn giản, hiệu quả cao có thể áp dụng trong dịp Tết do huấn luyện viên Huỳnh Thị Tố Như (Nha Trang) chia sẻ.

Trước khi bắt đầu buổi tập, bạn cần chuẩn bị hai chai nước có cùng dung tích để thay cho tạ tay, một ghế phẳng dài, khăn lau mặt và nước uống. 

Bài tập vai

Tay cầm hai chai nước có dung tích bằng nhau, ngồi trên ghế bằng, đầu gối mở rộng hơn vai, nâng tạ lên vai, xoay lòng bàn tay hướng vào người.

Hít sâu và gồng cơ vai và lưng, đẩy mạnh, đồng thời xoay lòng bàn tay hướng ra trước (vừa đẩy vừa xoay) đưa lên cao nhưng không được thẳng cả cánh tay (khóa khớp), lúc này thở ra.

Hít sâu và gồng cơ vai hạ từ từ tạ xuống, đồng thời xoay lòng bàn tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.

Bài tập ngực

Nằm ngửa trên ghế thẳng, mỗi tay giữ một chai nước, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.

Nâng tạ tay lên cao ngực, hai cùi chỏ gập nhẹ.

Hít vào, hạ tạ tay xuống hai bên, theo chuyển động cánh cung, hai tay hơi gập nhẹ ở cùi chỏ. Đẩy tạ tay ngược trở lại vị trí ban đầu theo chuyển động từ từ và thở ra.

Bài tập lưng

Cầm hai chai nước, người cúi xuống 45 độ đến gần song song sàn, lưng thẳng, hai gối cong nhẹ, hai cánh tay duỗi thẳng.

Kéo cùng lúc hai tay lên cao, cánh tay gần ngực, hai bả vai nên ép chặt vào nhau. Hạ tay xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục mở rộng cánh tay sang hai bên, khuỷu tay cong nhẹ. Hạ tạ xuống và thực hiện lại toàn bộ động tác.

Gập bụng

Nằm ngửa trên sàn, hai gối nâng lên, cong một góc 90 độ với mặt đất. Đặt hai tay sau đầu. Ấn lưng dưới xuống sàn khi nâng vai lên khỏi mặt đất.

Lưu ý giữ lưng dưới cố định trên sàn. Căng cơ bụng khi gập người, sau đó từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện 20-30 lần/ hiệp, lặp lại 3-4 hiệp. 

Gập cơ liên sườn

Nằm ngửa lưng, hai gối gập lại sao cho hai bàn chân đặt trên sàn. Đặt tay phải ra sau đầu, cùi chỏ duỗi ra, tay trái duỗi thẳng ra, vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp xuống.

Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn và xoay thân người để kéo cùi chỏ phải về gối trái. Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại toàn bộ động tác trước khi đổi bên.

Mỗi bên thực hiện 15 lần

Bài tập chân

Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Tay chống hông.

Bước chân phải lên trước khoảng 60-90 cm. Độ dài bước chân tỷ lệ thuận với chiều cao. Giữ lưng thẳng khi cơ thể di chuyển về phía trước.

Hơi kiễng chân trái, đồng thời chùng hai đầu gối để tạo thành góc vuông. Hãy chắc chắn đầu gối phải và các ngón chân phải của bạn cùng nằm trên một đường thẳng. Bạn phải giữ nguyên tư thế này trong vòng 1-5 giây.

Hạ gót chân phải xuống để đứng lên. Ta tiếp tục lặp lại động tác từ 10-12 lần mỗi bên.

Thực hiện tương tự với chân trái.

Bài tập vòng ba

Đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với hai chân giang rộng bằng vai.

Từ từ hạ thấp phần dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống. Đầu gối và mũi bàn chân cùng hướng với nhau.

Khi lên đẩy hông ra phía trước một chút, gồng chặt cơ mông. Xuống hít vào, lên thở ra.

Thực hiện động tác 10-12 lần/hiệp. Lặp lại ba hiệp.

• Hài vải thêu tay kiểu Hoa gây bão dịp Tết 2017
• Mẹo trị mụn chỉ trong 1 đêm để đi chơi dịp Tết
• Những màu tóc đẹp hứa hẹn sẽ thống trị năm 2017

Huấn luyện viên Tố Như/Zing.vn