SO HUU TRI TUE
Thứ sáu, 19/04/2024
  • Click để copy

Bài tập giúp lấy lại vóc dáng sau kỳ nghỉ Tết

06:18, 30/01/2017
Sau kỳ nghỉ Tết, nhiều bạn gái mang nỗi lo tăng cân nhưng chỉ cần áp dụng những bài tập dưới đây thì phái đẹp có thể ăn uống thoải mái mà vẫn giữ được vóc dáng thon gọn.

Dưới đây là những bài tập tại nhà đơn giản, hiệu quả cao có thể áp dụng trong dịp Tết do huấn luyện viên Huỳnh Thị Tố Như (Nha Trang) chia sẻ.

Trước khi bắt đầu buổi tập, bạn cần chuẩn bị hai chai nước có cùng dung tích để thay cho tạ tay, một ghế phẳng dài, khăn lau mặt và nước uống. 

Bài tập vai

Tay cầm hai chai nước có dung tích bằng nhau, ngồi trên ghế bằng, đầu gối mở rộng hơn vai, nâng tạ lên vai, xoay lòng bàn tay hướng vào người.

Hít sâu và gồng cơ vai và lưng, đẩy mạnh, đồng thời xoay lòng bàn tay hướng ra trước (vừa đẩy vừa xoay) đưa lên cao nhưng không được thẳng cả cánh tay (khóa khớp), lúc này thở ra.

bai tap giu dang

 Bài tập này sẽ giúp bạn có bờ vai thon gọn, quyến rũ. Ảnh: Nordenergi

Hít sâu và gồng cơ vai hạ từ từ tạ xuống, đồng thời xoay lòng bàn tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.

Bài tập ngực

Nằm ngửa trên ghế thẳng, mỗi tay giữ một chai nước, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.

Nâng tạ tay lên cao ngực, hai cùi chỏ gập nhẹ.

Hít vào, hạ tạ tay xuống hai bên, theo chuyển động cánh cung, hai tay hơi gập nhẹ ở cùi chỏ. Đẩy tạ tay ngược trở lại vị trí ban đầu theo chuyển động từ từ và thở ra.

bai tap giu dang a

 Huấn luyện viên 9X tăng 6 kg vẫn sở hữu vóc dáng cân đối. Ảnh: NVCC

Bài tập lưng

Cầm hai chai nước, người cúi xuống 45 độ đến gần song song sàn, lưng thẳng, hai gối cong nhẹ, hai cánh tay duỗi thẳng.

Kéo cùng lúc hai tay lên cao, cánh tay gần ngực, hai bả vai nên ép chặt vào nhau. Hạ tay xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục mở rộng cánh tay sang hai bên, khuỷu tay cong nhẹ. Hạ tạ xuống và thực hiện lại toàn bộ động tác.

Gập bụng

Nằm ngửa trên sàn, hai gối nâng lên, cong một góc 90 độ với mặt đất. Đặt hai tay sau đầu. Ấn lưng dưới xuống sàn khi nâng vai lên khỏi mặt đất.

Lưu ý giữ lưng dưới cố định trên sàn. Căng cơ bụng khi gập người, sau đó từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện 20-30 lần/ hiệp, lặp lại 3-4 hiệp. 

Gập cơ liên sườn

Nằm ngửa lưng, hai gối gập lại sao cho hai bàn chân đặt trên sàn. Đặt tay phải ra sau đầu, cùi chỏ duỗi ra, tay trái duỗi thẳng ra, vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp xuống.

bai tap giu dang b

 Bài tập cho cơ liên sườn, sở hữu vòng eo thon gọn. Ảnh: Popsugar

Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn và xoay thân người để kéo cùi chỏ phải về gối trái. Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại toàn bộ động tác trước khi đổi bên.

Mỗi bên thực hiện 15 lần

Bài tập chân

Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Tay chống hông.

Bước chân phải lên trước khoảng 60-90 cm. Độ dài bước chân tỷ lệ thuận với chiều cao. Giữ lưng thẳng khi cơ thể di chuyển về phía trước.

Hơi kiễng chân trái, đồng thời chùng hai đầu gối để tạo thành góc vuông. Hãy chắc chắn đầu gối phải và các ngón chân phải của bạn cùng nằm trên một đường thẳng. Bạn phải giữ nguyên tư thế này trong vòng 1-5 giây.

Hạ gót chân phải xuống để đứng lên. Ta tiếp tục lặp lại động tác từ 10-12 lần mỗi bên.

Thực hiện tương tự với chân trái.

Bài tập vòng ba

Đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với hai chân giang rộng bằng vai.

Từ từ hạ thấp phần dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống. Đầu gối và mũi bàn chân cùng hướng với nhau.

Khi lên đẩy hông ra phía trước một chút, gồng chặt cơ mông. Xuống hít vào, lên thở ra.

Thực hiện động tác 10-12 lần/hiệp. Lặp lại ba hiệp.

Huấn luyện viên Tố Như/Zing.vn

Tin khác

Khoa học Công nghệ 40 phút trước
(SHTT) - Tạp Chí Time công danh sách 100 nhân vật ảnh hưởng nhất thế giới 2024, trong đó có 3 Chủ nhân Giải đặc biệt VinFuture 2023 là GS. Daniel Joshua Drucker (Canada), GS. Joel Francis Habener và PGS. Svetlana Mojsov (Hoa Kỳ).
Khoa học Công nghệ 16 giờ trước
(SHTT) - Bộ trưởng Bộ KH&CN Huỳnh Thành Đạt đánh giá ngành công nghiệp bán dẫn đang có vai trò ngày càng quan trọng đối với nền kinh tế toàn cầu, với quy mô trên 520 tỷ USD năm 2023 và vẫn tiếp tục tăng trưởng nhanh.
Khoa học Công nghệ 1 ngày trước
(SHTT) - Một nghiên cứu mới từ Turnitin, nhà phát triển nền tảng chống đạo văn hàng đầu, đã khám phá xu hướng mới trong việc viết bài của sinh viên trên toàn cầu, từ đó mở ra cuộc thảo luận về vai trò của AI trong giáo dục hiện đại.
Khoa học Công nghệ 3 ngày trước
(SHTT) - Tiến sĩ Nguyễn Duy Duy đã trở thành 1 trong 10 nhà khoa học trẻ xuất sắc được trao giải thưởng từ quỹ tài trợ các nhà khoa học tại Australia trong lĩnh vực khoa học và công nghiệp, của Viện Hàn lâm Khoa học Australia (SIEF).
Khoa học Công nghệ 3 ngày trước
(SHTT) - Mới đây, hiệp hội Phần mềm và Dịch vụ thông tin Việt Nam (Vinasa) mới đây đã tổ chức Lễ trao Giải thưởng Sao Khuê 2024 cho 169 sản phẩm, dịch vụ công nghệ thông tin của 117 doanh nghiệp công nghệ.