Pranayam mà một thuật ngữ biểu thị nhận thức về hơi thở, có nguồn gốc từ tiếng Phạn. “Prana" có nghĩa là sức sống, và “ayama" có nghĩa là mở rộng. Kỹ thuật hô hấp Pranayama luôn là một phần quan trọng không thể thiếu trong yoga, tăng cường hiệu quả tích cực của các bài tập thể chất. Thêm các kỹ thuật hô hấp vào các bài tập hằng ngày của bạn và bạn sẽ thấy nó cải thiện kết quả bài tập của như thế nào.

Lamchame đã chuẩn bị 8 bài tập hít thở giúp đốt cháy và làm săn chắc cơ bụng của bạn ngay tại nhà.

1. Hít thở cơ hoành

• Kỹ thuật thở sâu này làm tăng quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy chất béo ở phần trên của cơ bụng
• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên tấm thảm. Nếu bạn là người mới bắt đầu, đặt tay lên bụng giúp bạn kiểm soát hơi thở tốt hơn.
• Từ từ hít vào bằng mũi để bụng của bạn giãn ra dưới tay.
• Thở ra bằng miệng với tư thế môi mở một khe nhỏ và để bụng bạn xẹp xuống.
• Bắt đầu bài tập này trong vòng 5 đến 10 phút. Sau đấy bạn tăng thời gian lên và thực hiện bài tập ở tư thế ngồi hoặc đứng.

2. Dạ dày trống rỗng

• Bài tập này nhằm mục đích tăng cường cơ bụng của bạn.
• Nằm ngửa trên tấm thảm với tư thế đầu gối cong và bàn chân thẳng tiếp xúc với mặt đất. Hít vào từ từ, càng nhiều không khí càng tốt.
• Bắt đầu thở ra hết không khí trong cơ thể, càng ít không khí dạ dày của bạn càng gần về phía cột sống càng tốt.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 đến 20 giây, cố thở bình thường trong khi bạn đang giữ nguyên tư thế.
• Giải phóng tư thế bằng cách hít vào, bạn có thể lặp đi lặp lại bài tập này nhiều lần. Bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

3. Hơi thở lửa

• Kỹ thuật này bao gồm xen kẽ việc thở ra ngắt đoạn ngắn và thở vào thụ động dài.
• Ngồi trên tấm thảm, 2 chân bắt chéo lên nhau. Đặt hai tay lên đầu gối.
• Hít thật sâu, sau đó thực hiện các động tác thở ra mạnh mẽ ngắn, hướng phần rốn của bạn về phía cột sống mỗi lần thở ra.
• Cảm giác phổi của bạn tự động mở ra trong lúc hít vào sau một loạt các động tác thở ra ngắn.
• Thực hiện bài tập từ 30 đến 60 giây.

4. Thở từng lỗ mũi xen kẽ

• Bắt đầu với tư thế hai chân chéo nhau, bạn ngồi lên gót chân của mình. Xương sông cố định thẳng và hai vai thả lỏng
• Đặt tay trái lên đầu gối, lòng bàn tay ngửa, Ngón trỏ và ngón cái chạm nhau.
• Đặt ngón trỏ và ngón giữa của bàn tay phải phía trên trán giữa hai hàng lông mày. Đặt ngón út và ngón áp út phía bên trái lỗ mũi, ngón cái đặt bên phải lỗ mũi của bạn.
• Nhẹ nhàng nhấn lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái và thở ra thông qua lỗ mũi bên trái. Sau đó tiếp tục thở vào bằng lỗ mũi bên trái.
• Nhấn lỗ mũi bên trái bằng ngón áp út và thở ra bằng mũi bên phải. Sau đó thở vào bằng mũi bên phải và lặp lại động tác trên một lần nữa. Hai động tác thở này là một chu kỳ của bài tập, mỗi lần tập bạn thực hiện từ 5 đến mười chu kỳ.

5. Phương pháp thở dốc

Ngồi trên tấm thảm ở tư thế thoải mái nhất, xương sống và cổ thẳng với nhau, lòng bàn tay để trên đầu gối.

Thư giãn cơ bụng và nhắm hai mắt lại. Bắt đầu hít vào và thở ra mạnh.

Hãy chắc chắn rằng hơi thở của bạn sâu, mạnh và nhịp nhàng. Tính trung bình khoảng một giây cho mỗi lần hít vào và thở ra

Thực hành bài tập trong vòng 5 phút

6. Thở hổn hển

• Ngồi trên một tấm thảm, hai chân bắt chéo nhau, cột sống thẳng và hai vai thả lỏng.
• Bịt tai lại bằng cách lấy ngón cái và đặt ngón trỏ vào trán của bạn, phía trên lông mày. Nhắm mắt lại, để ngón giữa và ngón áp út lên phần mắt của bạn.
• Hít vào nhẹ nhàng và thở ra bằng miệng. Tạo ra âm thanh hổn hển khi bạn thở ra. Cảm thấy sự rung động của ấm thanh thông qua các ngón tay.
• Thực hiện vài lần hít vào và thở ra sau đó thả lỏng bàn bàn tay của bạn trên đầu gối. Bạn vừa kết thúc một chu kỳ của bài tập.
• Thực hiện 5 đến 10 chu kỳ một lần tập.

7. Thở sâu

• Ngồi trên ghế hoặc trên sàn nhà bằng đệm, cổ và cột sống đứng thẳng. Đặt hai bàn tay bạn lên đùi hoặc đầu gối, hai chân bắt chéo nhau nếu bạn đang ngồi ở trên sàn.
• Nhắm mắt lại, thở bình thường bằng mũi trong vòng 1 phút, thư giãn cơ mặt của bạn.
• Thở ra ngắt quang 4 lần và để phần rốn của bạn gần về phía cột sống. Hít vào từ từ, có cùng độ dài như lúc thở ra. Hãy thư giãn đầu óc của bạn và chỉ chú ý đến hơi thở.
• Thực hiện bài tập từ 5 đến 10 phút. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên tập từ 3 đến 5 phút.
• Xem thêm:
• Mẹ bỉm sữa vừa trông con vừa "đánh bay" mỡ bụng như thế nào cho hiệu quả?
• Đánh bay mỡ bụng nhờ 2 món ăn cực đơn giản từ hành tây

8. Khoá bụng

• Bạn có thể thực hành bài tập này ở tư thế đứng hoặc quỳ gối trên tấm thảm.
• Thở ra hoàn toàn không khí trong ngực và bụng của bạn, thực hiện hít thở mô bằng ngực, khoá thanh quản và ngăn không khí đi vào phổi của bạn. Thả lỏng bụng của bạn
• Giữ hơi thở của bạn và cố hít vào trong khi bụng của bạn vẫn đang thả lỏng. Phía bụng trên của bạn tạo thành một vết lõm sâu kéo dài phía dưới lồng ngực của bạn.
• Thả lỏng bụng và để ngực và để ngực và bụng cả bạn được thoải mái. Cân bằng áp suất bên trong và ngoài cơ thể bằng cái hít thở bình thường.
• Thực hiện 3 đến 5 chu kỳ mỗi lần tập.