1. Gập người

1. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
2. Gập người xuống phía trước và lưu ý không được chùng đầu gối.
3. Cố gắng để 2 tay chạm sàn.

2. Gập hông

1. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
2. Nâng cao một tay lên và đặt lòng bàn tay ra phía sau đầu.
3. Tay còn lại cầm tạ và hạ thấp xuống.
4. Gập người về phía tay đang cầm tạ.

3. Chống đẩy (hít đất)

1. Vào tư thế tấm ván (như hình).
2. Dồn trọng tâm cơ thể vào 2 cánh tay.
3. Giữ thẳng lưng, hạ thấp cơ thể và gập cùi chỏ tay.
4. Trở lại vị trí ban đầu.

4. Tư thế cái cung

1. Nằm sấp, duỗi thẳng người.
2. Đặt 2 tay lên phía trước.
3. Gập lưng, đồng thời nâng cao đầu, tay và chân.
4. Dùng tay nắm lấy mắt cá chân.
5. Hít sâu và giữ nguyên tu thế vài giây.
6. Thở ra, thả lỏng cơ bắp và trở lại tư thế ban đầu.

5. Tư thế siêu nhân

1. Nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân.
2. Nâng tay và chân lên khỏi mặt đất, đồng thời uốn cong lưng.
3. Giữ nguyên tư thế vài giây.
4. Trở lại vị trí ban đầu.

6. Bài tập lưng với bóng thể thao

1. Nằm sấp, để vùng bụng tiếp xúc với bóng.
2. 2 chân duỗi thẳng, dang rộng bằng vai, mũi chân tiếp xúc với mặt đất.
3. Đặt 2 tay ra sau đầu.
4. Chuyển động vai và lưng dưới lên xuống, lưu ý giữ thẳng cổ.

7. Tư thế cây cầu

Bài tập này cực kỳ hiệu quả cho vùng lưng nhưng cũng rất nguy hiểm nếu bạn chưa chuẩn bị tốt. Hãy thử làm quen với tư thế cây cầu vài tuần trước khi áp dụng bài tập sau.

1. Nằm thẳng lưng, gập đầu gối.
2. Đặt 2 tay qua đầu, lòng bàn tay úp xuống sàn, các ngón tay hướng vào vai.
3. Từ từ nhấc hông lên, sau đó tới vai, uốn cong lưng.
4. Giữ cơ thể ở vị trí cao nhất một vài giây.
5. Từ từ hạ thấp cơ thể, đặt lưng xuống sàn, trở lại vị trí ban đầu.